Intag av kolhydrater efter ett träningspass? En bra idé, så länge det är rätt kolhydrater: de enkla sockerarterna som vi ser på med misstänksamhet när vi går på diet. Efter träning är undantaget, säger experter. Men vilka och hur många sockerarter ska man konsumera?
SOCKER OCH PROTEIN FÖR MUSKLERNA
Efter ett intensivt träningspass måste kroppen snabbt fylla på glykogenlagren som använts under träningen. Enkla sockerarter spelar en viktig roll i denna återhämtningsfas, i motsats till vad man kanske skulle kunna tro. ”Vi försöker ofta äta mindre sockerhaltiga livsmedel eller så kallade kolhydrater med lågt glykemiskt index”, förklarade James Betts, professor i metabolisk fysiologi vid University of Bath (Storbritannien), i en intervju för några dagar sedan. ”Men när vi återhämtar oss måste vi snabbt tillföra socker till musklerna, så vi behöver sockerarter som snabbt smälts, absorberas och metaboliseras. Dessa är de så kallade enkla sockerarterna.” Och proteiner? Även de behövs för att bygga upp muskelvävnaden under återhämtningen. Men för att smälta dem krävs energi, vilket ofta saknas efter ett träningspass. Det är förklaringen till det plötsliga suget efter socker efter ett träningspass. Även om träningspasset är över arbetar musklerna fortfarande och en dos socker hjälper dem att fylla på glykogenlagren (styrketräning kan tömma upp till 25-40% av dessa lager, red.) Dessutom underlättar socker ett effektivt upptag av elektrolyter.
VILKET OCH HUR MYCKET SOCKER ATT KONSUMERA?
– När det gäller dosering föreslår Betts en enkel formel: ”Ett gram (socker) per kilo kroppsvikt.” Denna mängd kan vara svår att konsumera på en gång. Betts utesluter inte användningen av sportdrycker, men anser att hemmagjorda lösningar kan erbjuda större flexibilitet: ”Det finns ingen anledning till varför du inte kan lägga 75 g socker i en lösning och blanda ihop det. Fördelen är att vi kan justera koncentrationen lite grann.” När det gäller tidpunkten säger experten att det är bäst att börja så snart som möjligt efter ett träningspass: ”Vi vet att kroppens muskler och vävnader är mycket mottagliga omedelbart efter ett träningspass, så att ta socker inom de första 15 minuterna efter ett träningspass är den bästa tiden.” Han rekommenderar också att göra det ”var 15: e till 30: e minut eller smutta på dem.”
Varning: doserna beror på träningspassets intensitet och varaktighet.
- Om träningspasset var lätt (mindre än en timme) är det bra att stanna vid 20-30 gram socker: något mer än innehållet i en banan.
- För ett måttligt träningspass (1-2 timmar): 30-50 gram glukos.
- Och för intensiv träning som varar mer än 2 timmar: 50-70 gram socker.
Dessa tips gäller för personer som tränar regelbundet och inte har några särskilda hälsoproblem. Om du däremot lider av diabetes, pre-diabetes eller andra tillstånd som påverkar hur kroppen hanterar socker bör du kontakta en läkare eller nutritionist för att justera ditt kolhydratintag efter träningen efter dina behov.
