Järn är en av de viktigaste mineralerna som kroppen behöver för att leva och hålla sina celler vid liv. När vi pratar om järn i vardagen tenderar vi att automatiskt tänka på spenat, men är spenat den enda källan till järn? Svaret är enkelt, NEJ.
Enligt experter vid National Institutes of Health(NIH) i USA är det magert kött, skaldjur och fjäderfä som ger kroppen mest järn, och inom denna kategori av livsmedel ger även nötlever, fjäderfä och fläskkött stora mängder järn.
Efter järnberikade spannmål och bröd rankar NIH spenat, ärtor och bönor som de tredje mest järnrika livsmedlen.
Med tanke på att spenat, i den kollektiva fantasin, är det livsmedel som ger mest järn till kroppen och som i stor utsträckning konsumeras av amatör- och högpresterande idrottare för en bättre prestation när de går in i sporten på grund av en bättre syresättning av celler och muskler, finns det ett livsmedel som ger mer järn än spenat och som passar alla.
Livsmedlet som ger mer järn i förhållande till spenat
Det livsmedel som ger mest järn till kroppen i förhållande till spenat är rödbetsblad. Rödbetsblad ger mer järn än spenat på grund av sin högre koncentration av mineraler.
I 100 gram rödbetor finns det cirka 2,5 mg järn, medan spenat innehåller cirka 2,1 mg.
Rödbetsblad är rika på C-vitamin, vilket förbättrar absorptionen av icke-hemjärn, något som spenat saknar i stora mängder. Detta gör att järnet i rödbetsbladen blir mer biotillgängligt.
Vad är icke-heme-järn och vad gör det?
Järn i livsmedel delas in i två kategorier: hemejärn och icke-hemejärn. När det gäller människokroppen absorberas hemejärnet som finns i livsmedel av animaliskt ursprung mycket lättare av kroppen.
Icke-hemejärn är å andra sidan en typ av järn som finns i vegetabiliska livsmedel som baljväxter, spannmål och gröna bladgrönsaker som spenat och rödbetor.
Det är viktigt för produktionen av hemoglobin, som transporterar syre i blodet. Absorptionen är lägre jämfört med hemejärn, men förbättras med C-vitamin.
”För att förbättra upptaget av järn från växtbaserade livsmedel bör dessa åtföljas av kött, fågel, skaldjur och livsmedel med C-vitamin (t.ex. citrusfrukter, jordgubbar, paprika, tomater och broccoli)”.
Hur får man i sig mer icke-hemjärn i kosten?
Rödbetsgrönsaker är mångsidiga och näringsrika. Om du vill lägga till dem i din kost kan du använda dem i sallader och kombinera dem med avokado, nötter och citronvinägrett.
De är också utsökta i wokrätter med vitlök och lök eller som fyllning i ost- och kryddpajer. Tillsätt dem i gröna smoothies för extra järn och fibrer.
Ett annat mycket näringsrikt, välsmakande och hälsosamt alternativ är att använda dem i soppor eller grytor som ersättning för spenat eller mangold, vilket ger extra smak och näringsämnen. Du kan även göra bakade chips med olivolja och salt. Rödbetor är ett utmärkt tillbehör eller huvudingrediens i många rätter.
